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良好的心态和方法有助取得好成绩。图为执信中学上一届高分考生。广州日报全媒体记者庄小龙 摄
文/全媒体记者刘晓星 通讯员张梅芳
距离高考还有三周时间，高三考生正在进入关键的冲刺期。那么在这个阶段，家长往往比孩子更焦虑。如何克服自身焦虑，做到在冲刺阶段，为考生加劲而不加压呢？记者采访了广东实验中学附属天河学校高三级长唐爱文。她表示建议家长做到“三要”“三不要”。
此外，学生自己也要正确面对焦虑情绪。研究表明，适度的焦虑有利于提高学习效率。
家长：做好“三要”“三不要”
三要: 摆正位置 情绪赋能 和谐氛围
第一，要摆正位置。家长的角色扮演很重要，有家长因孩子调皮充当“律师”的角色，有家长因孩子成绩不尽如人意，就自己充当教师角色，这些角色现象都不妥。作为家长要摆正位置，让孩子在家庭中能体会到切切实实的爱和亲情。
第二，要情绪赋能。孩子在冲刺阶段的情绪管理很重要，家长如何在情绪上赋能，首先家长要保持良好的正面情绪，常言“察言观色”，色即是表情，你若“喜笑开颜”孩子就会轻松愉悦；你若“眉头紧锁”孩子就会心惊胆战，处处小心翼翼，心情比较压抑、焦虑。其次，家长要保持富有“激情”的精气神，让孩子看到的是正能量的面貌而不是疲惫不堪。
第三，要和谐氛围。家庭是每个人的避风港湾，若父母双方经常争吵，会令孩子缺乏归属感和安全感，从而在备考中出现自信心不足或自暴自弃；若家庭成员不和谐，孩子在备考中会心事重重、专注力不够，严重影响学习效率。
那如何和谐相处呢？家庭说话轻言细语，面貌和善去沟通交谈；尽量不要出现分歧，即使有也不要当着孩子面去争吵。多一点家庭户内外活动，如看电影、爬山、野炊、逛街等让每个家庭成员都能释放压力，舒缓气氛。家庭和谐氛围可以助力孩子高考，常言“家和万事兴”就是这个道理。
三不要: 过度干预 过度比较 病急乱投医
第一，不要过度干预。有些家庭孩子进入高三，过度去干涉孩子，取消孩子一切兴趣活动、不允许看电视、不允许玩手机等过度控制行为；孩子只能“学习——吃饭——睡觉”三点一线的枯燥生活，这会让孩子进入一种“填鸭”式被动、乏味、低效的备考模式，全部一味地学习，不注意劳逸结合，不注意学习效率。这样光谈学习，是提高不了孩子能力的。
另外一个是“过度期待”，对孩子的分数、报考的大学的预期，没有根据孩子实际情况设定。过度期待让孩子一是感到压力大，二是无法实现的时候会出现放弃念头。家长“好了还想更好”的心理可以理解，但仰望星空的同时也要脚踏实地！
第二，不要比较。这种比较分为两种，一是成绩优异的家长有些爱去“炫耀”，觉得特有面子，到处充当“教育家”去指导“别人家的孩子”，这种状况把周围的目光全部吸引到孩子身上，孩子会觉得“集万众于一身”无形的压力巨大。二是家长为了激励孩子常常拿“隔壁家的孩子”去作比较，常常“隔壁家的孩子”就是最优秀的孩子。
长此以往，孩子一是觉得自己“一无是处”，二是会增加父母和孩子之间的分歧，三是会让孩子体会不到父母的关爱。我们家长要学会多看孩子的长处，要从多角度辩证地看问题，多灌输“做最好的、独一无二自己”的态度。
第三，不要病急乱投医。高三备考中会有很多测试，家长自然很关注，出现停滞不前或下滑时，自身焦虑不说，还不断发动自身“人脉”，到处寻找“名师、专家”去参加密训，这种病急乱投医的行为，一是会让孩子的思维方式没有焦点，无法集中注意力，二是会打乱孩子的备考节奏，三是会冲淡学校老师的备考理念灌输，俗话说“信其师行其道”，孩子脑袋中常被一堆“专家”主导，学校的教学规范、思维落实会不到位。其实，家长要“气定神闲”地担当好“家长”的角色即可。
学生：焦虑情绪未必全是坏事
“我平时会做这些题，可是一上考场就很紧张，紧张到大脑一片空白，而且手心出汗，结果什么知识点都想不起来了。” “我一遇到考试就紧张到想上厕所。”“考试前一天晚上，我会辗转反侧睡不着。”中高考马上来临，有不少考生都出现了不同程度的考试焦虑。如何应对？记者采访了广东实验中学附属天河学校心理科覃雅兰和滕姗两位老师。两位老师均表示，并不是所有的考试焦虑都会产生负面影响。根据耶克斯-多德森定律，只有适度的焦虑水平才会产生良好的学习效果，水平过低和过高都会影响成绩。通过调查，我们发现在学生当中普遍存在考试焦虑偏高的现象，相信你也很好奇，为什么会这样呢？请跟着我们从考试焦虑的现象入手，分析焦虑原因，找寻解决办法。
聊天别再押题了
加班加点，挑灯夜战，走路、吃饭、睡觉都想着考试；与同学聊天必谈考试，猜题、押题。覃雅兰老师表示，这是考生给自己制造紧张气氛，草木皆兵，不可取。应该保持原有的学习节奏、生活习惯和作息时间；不人为制造考前紧张气氛。与此同时，还有同学会想，万一没考好怎么办。覃雅兰说，学生之所以焦虑，是因为对考试结果的未知，这种未知会让学生对即将到来的考验感到无法把控。
要正确应对这种情绪，第一是认真研究考试方法。我们在初三、高三后半段大多时间里都是在复习，随着重复次数的增加，我们对知识的敏感度和兴奋度也会逐渐下降，这时可以花点时间来找适合自己的一套考试办法，知己知彼方能百战不殆；第二，尝试从考官角度出题。如果你是考官，思考这个知识点你会通过什么形式来考察，学会举一反三。第三，适当规划未来之事。考试是为了什么？考完后可以去做什么？考试并不是一段故事的结尾，而是开始。适当规划未来之事，发现有更美好的东西要去追寻。当下的考试只是现阶段自己要过的桥，而这桥与其他桥都是辅助你前行的连接物罢了。以上三条都是让学生在备考期间形成掌控感，化被动为主动，成为考试主宰者的小方法。
睡前半小时放下作业
有不少同学，上课很想努力学，但总是犯困，总觉得没睡够，只能靠喝咖啡强撑精神。
滕姗表示，学生在课上表现疲惫，很大部分原因是晚上没睡好，或睡眠质量不佳。她建议学生，即使有再繁重的学业，也不能压缩睡眠时间来完成。一定要让自己在睡前半小时放下作业，养成睡前好习惯。如果确实感到难以入睡，不妨花点时间把注意力放在感受鼻孔处的呼吸，这会帮助你很快入睡，从而获得深度的休息和放松。
还有一些学生，会给自己心理暗示，觉得自己一紧张就考不好，在滕姗看来，这是过往的负性经验让学生有了自动化思维，由此产生不良的条件反射。“解除自动化思维，改变不合理认知。”她说，人在生活中不断积累经验，慢慢会习得某种固定的思考模式，就像是一例二元方程式。一些成功或失败的经验，会让我们不自觉地认为，自己在某种情形下是会怎样的，于是当相同或相似的场景再次发生，大脑中的二元方程式开始自动计算，思考是不是又要得到某个数值，面临某个结果。但生活不是方程式，不是所有打雷的天气都会下雨，人也是如此，紧张并不是引起考试失利的原因，自己对自己的消极暗示与否定才是罪魁祸首。
事实上，我们在生活学习中不可能完全摆脱焦虑，因为焦虑是我们的一部分，我们完全可以带着这份焦虑面对任何一次重大考试和考验，觉察它，接纳它，直面它，最后拥抱它。这样就能走出“紧张就考不好”的怪圈了。